【減塩の考え方はコレ！】朝御飯・昼御飯・晩御飯の基本レシピ

朝御飯・昼御飯・夜御飯の減塩の考え方を知りたい人向けです。

減塩をすると「味が薄い」「続けるのが難しい」「本当に出来ているのか分からない」こういった意見を耳にします。

そのような場合には、朝ごはん・昼ごはん・晩はごんの塩分を足して考えることが大切です。

では、1日塩分6gを達成するにはどのように考えればいいのでしょうか？

そこで、今回は「【減塩の考え方はコレ！】朝御飯・昼御飯・晩御飯の基本レシピ」をご紹介します。

1日塩分6gを達成するには？基本の考え方

大切なのは「減らす」のではなく「足す」という考え方です。

減塩の考え方は、現状の塩分量を知って、塩分を足して考えることです。

厚生労働省が実施している調査によると、日本人の1日の塩分摂取量は男性11.6g、女性9.8gとなっています。

ただ、厚生労働省の目標塩分摂取量は約8g、WHOともなると約5gになると現状の半分ぐらいに抑える必要があります。

そうなると、えっ！そんなに減らさないといけないの？と思われるでしょう。そこで、次に朝御飯・昼御飯・夜御飯ごとの目標塩分量をお伝えします。

【塩分量の割合】朝御飯・昼御飯・夜御飯

1日の塩分量を6gとすると、塩分の割合は朝(1g)：昼(3g)：夜(2g)がおすすめです。

朝食での塩分摂取量を抑えつつ、外食が多くなりがち昼食が多め、そして、晩御飯で塩分を抑えます。

それでは、朝御飯・昼御飯・夜御飯の塩分の摂り方のポイントを次にご紹介していきます。

【減塩の考え方】朝御飯の目標塩分量

朝御飯の目標塩分量が1gと少なめです。

和食では御飯には塩分が含まれていませんが、総菜やメインのおかずに塩分量が多くなりがちです。

そのため、朝食はオートミールやフルーツを上手に活用するのがおすすめ。

オートミールとは、人気を集めているグラノーラの原料となる穀物で、塩分量は0gです。その上、適度な糖質と炭水化物で約8割なので腹持ちがよく、夜食よりも朝食には適しています。

食べ方は、お湯をかけるだけでも意外と美味しく、味が変化が欲しければ少量のヨーグルトをかけるのもいいでしょう。

【減塩の考え方】昼御飯の目標塩分量

昼御飯の目標塩分量が3gです。

朝食と比べて目標塩分量は多いですが、ラーメンやパスタなどは1食あたり約6.0g、ハンバーガーでも1個で約1.5gと簡単にオーバーします。

そのため、昼食には和食を中心に食べるのがおすすめ。和食なら自分で塩分を調整しやすく、外食でも洋食と比べると塩分が控えめです。

但し、「味噌汁の汁など残す」「サラダにドレッシングはかけない」などをしないと塩分が多くなってしまいます。

【減塩の考え方】夜御飯の目標塩分量

夜御飯の目標塩分量が2gです。

夜御飯は昼御飯よりも自分で調理がしやすいので、減塩調味料などを利用することを心がけましょう。

和食・洋食などの区別はなく、自分が好きなものを選ぶのがおすすめ。

最近では1日塩分6gに抑える減塩レシピも本やネットでも見つかるので、試してみましょう。

ただ、2gに抑えようとすると手間がかかるので、最初のうちは週に何回かは宅配弁当を利用するのも方法のひとつです。

塩分2g以下の宅配弁当も多く、バランスが取れた食事ができるので上手に活用すると良いでしょう。

まとめ

今回のコラムでは「【減塩の考え方はコレ！】朝御飯・昼御飯・晩御飯の基本レシピ」をご紹介しました。

減塩に役立つ朝御飯・昼御飯・夕御飯の基本レシピをまとめてみました。