【減塩ならコレ！】おすすめの低塩・無塩の食材まとめ

減塩生活をする上で欠かせないのが食材選び。低塩・無塩の食材を中心に献立レシピを考えるのが基本です。

美味しいと感じる塩分は約0.8％とされているので、100gの食材であれば調理で使用する塩分は0.8gと考えましょう。

知っておきたい食品に含まれる塩分量

日常的に食べるものに塩分がどのくらい含まているかをご存知でしょうか？

消費者庁では、下記のデータを掲載しています。

1日塩分6gに制限をしようとすると、どうしても食べられるものが限られてしまいます。まずは、野菜・肉・魚と減塩の関係から知っておきましょう。

野菜・フルーツと減塩の関係

野菜やフルーツには塩分がほぼ含まれていないので、減塩生活では積極的に利用するべき食材です。

特に、野菜に含まれるカリウムは塩分を体の外へ排出してくれる作用があります。但し、カリウムの摂取を制限すること
がある場合には注意が必要です。

ただ、野菜ジュースなどには塩分が含まれている場合があるので、生野菜や生フルーツを料理に活用しましょう。

肉と減塩の関係

お肉には塩分がほぼ含まれませんが、調理の過程で塩分を使ってしまうことも。特に、ハムやソーセージなどの加工品には塩分が使われています。

100gあたりの主な肉加工品の塩分量は、下記のとおりです。

加工品は、おかず 1品とするのではなく、刻んだり細かくして味つけのポイントに使う方法です。

魚と減塩の関係

魚介そのものには、100gあたり約0.1~0.4gの塩分が含まれています。これに干物などになると、塩分量が多くなります。

100gあたりの主な干物の塩分量は、下記のとおりです。

魚は調理法によって使用される塩分量が違うので、魚料理で干物を使う場合には塩分量をよく確認しましょう。

無塩や塩分が少ない食材 一覧

減塩レシピを考える上で、どのような食材が「塩分が少ない」「無塩」かを知っておくことが大切です。

一般的に塩分が少ない・無塩の食材は、下記のとおりです。

無塩や塩分が少ない飲み物 一覧

ジュースは野菜や果物に含まれるカリウムを効率よく摂れる良い方法です。その他にも、減塩に役立つ飲み物を紹介します。

一般的に塩分が少ない・無塩の飲み物は、下記のとおりです。

食塩含有量の少ない食品リスト

上記の学会では「食塩含有量の少ない食品のリスト」を公開しています。

メーカー・品目ごとに塩分量が記載されているので、是非、参考にしましょう。

まとめ

今回のコラムでは「【減塩ならコレ！】おすすめの低塩・無塩の食材まとめ」をご紹介しました。

塩分に制限をするには、どの食材に塩分が含まているのかを知っておくと調理法の幅も広がります。