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1日塩分6gの減塩生活のはじめかた【5つの手順】

1日の塩分量を6gに減塩したいけど、具体的にどうすればいいの?と疑問に思う人もいるでしょう。

この記事を書いている私は、1日あたり塩分6gの減塩生活をしています。もちろん完璧に守れているかというとそういうわけではないですが、ほぼクリアしています。

ただ、1日塩分6gをクリアするまでに何回か失敗もしてきました。実は、塩分制限にはコツがあります。このコツが分からなかったので失敗したのです。

みなさんには同じ失敗をしてもらいたくないので、今回は「1日塩分6gを達成するためのロードマップ」を5つの手順でご紹介していきます。

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そもそも、1日塩分6gは可能なの?

結論としては、1日塩分6gは可能です。

ロードマップに取り組む前に、1日塩分6gを目安にするべき理由について知っておきましょう。

「すでに知っているよ!」という方は、読み飛ばしていただいてOKです。

1日あたりの塩分摂取量には3つの目安があります。

  • 厚生労働省:男性 7.5g未満、女性 6.5g未満
  • 学会:男性・女性を問わず6.0g未満
  • WHO(世界保健機関):女性を問わず5.0g未満

じゃあ、どれを目安にすればいいかというと、学会が設定する1日の塩分摂取量の6.0g未満です。

実は、日本人が必要とする1日の塩分量は約1.5g(味噌汁1杯分ぐらい)とされています。そのため、塩分6gが無理なわけではありません。

ただ、一般的な1日あたりの塩分摂取量が約10~11gであることを考えると、6.0gでも約50%近くもカットしなければいけないということになりますね。

1日塩分6gのはじめかた手順①

まずは、1日塩分を控える食事がどれほど薄味になるかを体験してみることから始めましょう!

いきなり1日塩分6gの食事を作るのは難しいので、夕食のみ塩分制限をした食事にするのがポイント

決して減塩の調味料や食材を購入することや1日の塩分6gに抑えようとしないことです。ほぼ途中で挫折します。

方法は、2週間の夕食のみ「塩分2g以下の宅配弁当」を利用します。朝食や昼食は無理に制限しないでおきましょう。

1日塩分6gのはじめかた手順②

続いては、減塩と聞いても何となくは分かるけど、どうやったらいいのか? と、疑問に思う人も多いと思います。

まずは、「なぜ減塩が必要なのか?」「減塩はどのようにするのか?」など、減塩について基礎的なことを勉強しましょう。

勉強には減塩についてのことが書かれた本や書跡を参考するのがおすすめです。

1日塩分6gのはじめかた手順③

一般的なメニューの塩分量が分かったら、今度は実際に自分が食べている料理の塩分量を測定します

ただ、食材ごとに塩分量を測定するのは手間がかかるので、一般的なメニューの塩分量を調べるだけでもOKです!

食材の塩分量や調味料の塩分量を測定して、実際にどのくらい塩分を摂取しているのか実感しましょう。

1日塩分6gのはじめかた手順④

1日塩分6gの食事がどのような味なのか、実際に1日で塩分をどのくらい摂取しているかが分かったら、次は自分で減塩メニューを作れるようにします

減塩のコツは調味料をいかに抑えるかがとても大切です。そこで役立つのが、減塩調味料です。減塩調味料も色々ありますが、まずはセットで購入しておくのがお得で便利です。

1日塩分6gのはじめかた手順⑤

家庭で減塩の料理を作ることも大切ですが、続かなければ本末転倒です。

そのため、外食をする日やお店を最初から決めておきましょう

外食はメニューに塩分量の記載があるお店を選びましょう。大手外食チェーンのかなには、メニューに塩分量が記載されている場合があります。

1日塩分6gの減塩生活に失敗する理由

減塩をしようと思っても多くの方が失敗します

理由は主に下記のとおりです。

  1. いきなり減塩商品を買ってしまう
  2. まず現在の1日の塩分量を測定する
  3. コツを知らないままに減塩を始める

1.いきなり減塩商品を買ってしまう

予備知識もないままに、減塩だからといって減塩の商品や調味料をとりあえず買ってしまうことです。

減塩商品を買うのはもちろん悪いことではないですが、使い方だけでなく、どの食材に塩分が多いのか少ないのか、こういったことも知っておくほうが減塩に役立ちます。

2.まず現在の1日の塩分量を測定する

1日塩分6gを目標とするなら現状の塩分摂取量を知らないといけない!と思って、食事の記録をつけようとしてはいけません。なぜなら、手間がかかる上に正確ではないからです。

本当に測定しようとすると、調味料や外食なども考慮に入れる必要があります。減塩生活を始めるのは、減らすことではなく、足していくのが基本です。これから作る料理で塩分がどのくらい含まれているかを調べましょう。

3.コツを知らないままに減塩を始める

減塩生活はゲームのようだと思っていますが、それはレベルが上がれば上がるほど減塩生活が楽しくなるからです。

レベルの低いうちから「1日塩分6g=ボス」を倒そうと思っても難しい。そこは、ボスを倒すコツを知ってから減塩を始めましょう。

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1日塩分6g減塩生活のよくある質問

よくある質問
  1. 朝昼晩のうち 塩分に注意するのはいつ?
  2. 1日の塩分摂取量を測定するには?
  3. 減塩のことで悩んだら?

Q1.朝昼晩のうち 注意するのはいつ?

日本人は和食文化として塩鮭や漬物、味噌汁といった朝食を食べることが多いでしょう。意外と朝は塩分が高いものを取り勝ちなので、昼と夜のために塩分を抑えるべきなのは朝食です。

Q2. 1日の塩分摂取量を測定するには?

1日の塩分摂取量を測定するには、「食事記録法」と「尿検査」の2つがあります。食事記録法は食べる食品の重さを測り、食品成分表を使って食塩の量を計算します。

もう一つの尿検査は 摂取した塩分のほとんどは尿から排泄されるため、 尿を調べることで摂取した塩分量がわかります。朝に2回測定して平均する方法などがあります。

Q3.減塩のことで悩んだら?

もし減塩のことで悩んだら「ココナラ」で管理栄養士さんに相談してみましょう。

オリジナルレシピや塩分計算などの相談ができます。料理が苦手な私も利用させてもらっています。

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まとめ

今回は「1日塩分6gの減塩生活のためのロードマップ【5つの手順】」をご紹介しました。

5つの手順に取り組んで、徐々に減塩に慣れていけば1日あたり塩分6gが達成できるはずです。

まずは、2週間〜1ヶ月くらい時間をかけて減塩生活を楽しみましょう。

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