1日塩分6gに制限する減塩のコツを知りたい人向けです。
日常生活から減塩生活になるためにはコツが必要です。
このコラムでは、「塩分を制限するポイント」や「裏技」もご紹介しています。
【減塩のコツ】塩分を制限するポイント
- 塩味を減らした薄味に慣れる
- 味噌汁などには具材を多く入れる
- 汁物や残ったツユは飲み干さない
- 香辛料を効果的に使う
- 酢やケチャップなどの調味料を使う
塩味を減らした薄味に慣れる
減塩は基本的に薄味です。ただ、日頃から塩分が多い食事に慣れていると濃い味に慣れています。そのため、徐々に薄味になれることが大切です。そのような場合は、減塩弁当を利用するのもおすすめです。
味噌汁などには具材を多く入れる
薄味に慣れてくると素材のおいしさが気づくことができます。具材を多くいれることで風味が豊かになることを実感しましょう。ただ、塩分が多い具材は避けるようにしましょう。
汁物や残ったツユは飲み干さない
減塩生活では、ツユは飲み干さないのが基本です。「もったいない」や「濃い味を求めてしまう」こういった方も外食ではツユは半分残すなどから始めてみましょう。
香辛料を効果的に使う
どうしても薄味に慣れてないのであれば、香辛料を上手に使いましょう。香辛料は、山椒やカレー粉などスパイスを使うこと。 厚生労働省でも、減塩の工夫として調味料や香辛料を利用することをすすめています。
さらに、人気のテレビ番組「あさイチ」で紹介されていた減塩のコツは、食塩の代わりにチューブ調味料を使う方法です。
チューブ調味料とは、ワサビやカラシなど様々な種類が販売されていますよね。
ただ、チューブ調味料にも食塩が使われています。例えば「S&Bおろし生わさび」の原材料や成分表を見ると下記のように記載がありました。
【原材料】西洋わさび、乳糖、コーン油、食塩、本わさび、ソルビット、セルロース、環状オリゴ糖、香料、酸味料、増粘剤(キサンタン)【成分表示】食塩相当量10gあたり0.7g
小さじ1杯（5g）なら0.3~0.4gの塩分量になりますね。ただ、食塩を使うよりも少ない量で済ませることができます。
さらに「粉わさび」を使うと塩分がゼロ！なので、より塩分を気にするなら粉わさびを利用しましょう。
参照サイト：調味料の上手な使い方｜厚生労働省
減塩調味料や減塩食品を使う
減塩を心がけても意外と食材に「隠れ塩分」が含まれていることがあります。料理の際には減塩調味料や減塩食材を使いましょう。特に、お酢は低塩な上に酸味が物足りなさを和らげてくれます。
食塩を減らしても、それを補う「塩味を感じるもの」を入れてあげることがポイントです。
その一つが、納豆のネバネバのもとになる「ポリグルタミン酸」。減塩食品のなかには、このポリグルタミン酸を使っている商品も市販されています。
例えば、味の素の「やさしい塩」です。この塩は、納豆ではなくサトウキビから抽出されたポリグルタミン酸を使用していますね。
【減塩のコツ】塩分を抑える5つの裏技
- 調味料スプレーや泡を活用する
- ケチャップをダシとして使う
- 視覚や聴覚で脳をだます
- 副食だけ塩分を制限する
- オーツやグラノーラを食べる
調味料スプレーや泡を活用する
料理で塩をそのまま使うのではなく、スプレーや泡の状態で使いましょう。スプレーは油などで使われることが多い調理料スプレーを利用します。
特に、泡はゼラチンを使って泡状にすると少量なのに塩味を感じることができます。
泡は舌にとどまる時間が長いためコクを感じやすくなり、その分 塩分を抑えることができます。
ケチャップをダシとして使う
トマトにはうまみ成分が豊富です。そのトマトをギュッと濃縮させて作られたのがケチャップです。薄めてだしに使うことで減塩しつつも、うまみ成分が物足りなさを補うことができます。
視覚や聴覚で脳をだます
「塩の容器を食卓に置いておく」「色のバラエティを増やす」「美味しいことをワザと伝えてもらう」「ラベリング」を利用して脳をだまします。こういった小さいことでも塩分の物足りなさを和らげることができます。
例えば、ためしてガッテン！の実験によると、2つのグループに同じ塩でも容器の出口となる穴が大きい物と小さめの物を使って茹で卵を食べてもらうというものでした。
結果は、塩の使用量が3分の1になったものににもかかわらず、味の違いには気づかなかったそうです。
穴が小さめの容器を使う以外にも、今使っている塩のビンの出口を半分テープでふさぐだけでも効果があります。
好きな一品以外だけ減塩する
減塩ばかり気にしているとストレスが溜まってしまいます。全て減塩料理にするのではなく、好きな副食1品だけ減塩にしないのも方法の一つです。
オートミールやグラノーラを食べる
オートミールは大麦で塩分が含まれてないもの、グラノーラは大麦にナッツやドライフルーツなどを入れてたもので塩分量は1食30gで約0.2gです。朝食は味の濃いものは必要ないので、大麦を利用しましょう。
【減塩のコツ】反復１週間減塩法とは？
1週間だけ徹底的に減塩する「反福1週間減塩法」が注目されています。
反復1週間減塩法とは、1週間だけ減塩し、その後、それまでの食事に戻ることを繰り返す方法です。その代わり、その1週間は 徹底的に減塩します。
徹底的な減塩の後に普通の食生活に戻ると味が濃く感じることで、徐々に減塩生活が慣れていくそうです。
【減塩のコツ】私が実践した方法とは？
上記で反福1週間減塩法をご紹介しましたが、私が実践したのは2週間だけ夕食のみ塩分2g以下に抑える方法です。
徹底的に1週間を減塩することも試してみましたが、自分で徹底的に減塩をするは意外と難しく、どうしても塩分を摂りすぎてしまいました。
そこで、2週間だけ夕食に塩分が制限された宅配弁当を利用して、手間をかけてないで薄味に慣らしていきました。宅配弁当なら塩分制限が既に出来ているのでおすすめです。
まとめ
今回のコラムでは「【減塩のコツ】塩分を制限する5つのポイントと裏技とは」をご紹介しました。
減塩生活を継続させるのが目的なので、 反福1週間減塩法 でも私の方法でも構いません。まずは、試してみることが大切です。
